Здоровая спина

Занятие может подойти, если вы:

• много времени проводите за компьютером;
• чувствуете бытовую скованность в плечах или спине;
• возвращаетесь к занятиям после перерыва;
• ищете спокойную и понятную нагрузку;
• хотите укреплять мышцы корпуса и ягодиц;
• не готовы к интенсивной силовой тренировке;
• хотите добавить движение в обычную неделю.

Программа предназначена прежде всего для в целом здоровых новичков и клиенток без острых состояний.

Название программы не означает, что студия:

• лечит грыжи или протрузии;
• исправляет сколиоз;
• вправляет позвонки;
• снимает защемление;
• заменяет врача;
• заменяет ЛФК;
• проводит медицинскую реабилитацию;
• гарантирует избавление от боли.

Если у вас есть диагноз или выраженные симптомы, решение о физической нагрузке принимается не по названию занятия, а с учётом вашего состояния и рекомендаций специалиста.

Разминка

Спокойные движения помогают подготовить плечевой пояс, таз, грудную клетку и мышцы корпуса.

Укрепление мышц

Используются доступные упражнения на корпус, ягодицы и верхнюю часть спины.

Работа с подвижностью

Участницы двигаются в комфортной амплитуде, без рывков и попыток достичь максимального положения.

Таз и ягодицы

Эта часть помогает лучше контролировать положение таза и распределять нагрузку во время движения.

Грудной отдел и плечевой пояс

Занятие уделяет внимание области, которая часто остаётся малоподвижной при сидячей работе.

Дополнительный инвентарь

Могут использоваться ленты, блоки, небольшие мячи и другой инвентарь студии.

Расслабление

В конце темп снижается. Участницы переходят к спокойному дыханию и завершению занятия.

Цели занятия:

• укреплять мышцы корпуса;
• работать с ягодицами и верхней частью спины;
• развивать подвижность грудного отдела;
• лучше контролировать положение таза и плеч;
• уменьшать ощущение бытовой скованности;
• возвращаться к регулярной физической активности;
• спокойнее и увереннее выполнять базовые движения.

Программа не обещает «идеальную осанку». Положение тела меняется в течение дня, а полезнее учиться двигаться разнообразнее и выдерживать обычную нагрузку без постоянного перенапряжения.

Перед занятием сообщите Эрике:

• что вы впервые;
• есть ли у вас диагноз;
• были ли недавние травмы или операции;
• есть ли сейчас боль;
• возникает ли онемение или отдающая боль;
• есть ли ограничения от врача;
• находитесь ли вы в периоде беременности.

На занятии не нужно показывать максимальную амплитуду.

Если упражнение вызывает неприятные ощущения, тренер может уменьшить движение, изменить положение или остановить упражнение.

Признаки прогресса могут быть такими:

• проще сохранять устойчивое положение;
• меньше лишнего напряжения в шее и плечах;
• движения становятся понятнее;
• легче контролировать таз и корпус;
• упражнения выполняются дольше без потери техники;
• появляется больше уверенности в обычной физической активности;
• уменьшается субъективное ощущение скованности.

Один результат не может быть одинаковым для всех.

Не нужно сразу стремиться посещать максимум занятий.

Один регулярный визит лучше редких периодов чрезмерной активности. Для более устойчивой практики можно ориентироваться на два занятия в неделю. Режим 2–3 занятия подходит, если вы нормально восстанавливаетесь и хорошо переносите нагрузку.

Методический отчёт рассматривает два занятия как рабочий ориентир, а не обязательное медицинское предписание.

Не стоит самостоятельно выбирать групповую нагрузку, если у вас сейчас:

• острая или быстро усиливающаяся боль;
• боль, которая отдаёт в руку или ногу;
• онемение;
• заметная слабость;
• недавняя операция;
• свежая травма;
• установленный остеопороз;
• беременность с ограничениями;
• запрет врача на физическую нагрузку;
• другое состояние, при котором вы сомневаетесь в безопасности занятия.

Получите медицинскую рекомендацию и заранее обсудите ситуацию со студией.

Во время занятия нужно остановиться и сообщить тренеру, если появляются:

• резкая боль;
• нарастающая боль;
• прострел;
• онемение;
• слабость;
• потеря контроля движения;
• головокружение;
• дурнота;
• боль в груди;
• необычная одышка.

Упражнение не продолжают через тревожный симптом и не пытаются «дожать» движение глубже.

Продолжительность: 50 минут

Запись: предварительная

Коврик и инвентарь: есть в студии

Одежда: удобная, не ограничивающая движения

Когда прийти: примерно за 10 минут

Если у вас есть медицинские ограничения, сообщите о них до записи, а не после начала занятия.