TRX

Петли закреплены в одной точке и помогают использовать собственный вес как нагрузку.

Во время занятия участницы выполняют приседания, тяги, выпады, жимовые движения, упражнения на корпус и другие базовые движения.

Тело не движется по жёстко заданной траектории тренажёра. Нужно самостоятельно сохранять положение, устойчивость и контроль.

Поэтому даже простой вариант может включать сразу несколько мышечных групп.

Тренер может сделать упражнение легче или сложнее с помощью:

• угла наклона тела;
• расстояния до точки крепления;
• ширины опоры;
• положения ног;
• длины рычага;
• темпа;
• количества повторений;
• времени работы;
• более устойчивого или менее устойчивого варианта.

Если нагрузка слишком высокая, не нужно «терпеть до конца». Достаточно изменить положение и вернуться к качественной технике.

TRX может подойти, если вы:

• начинаете силовые занятия;
• возвращаетесь после перерыва;
• хотите укреплять ноги, ягодицы, спину, руки и мышцы корпуса;
• не любите атмосферу тяжёлого тренажёрного зала;
• хотите нагрузку без обязательных прыжков;
• предпочитаете упражнения с собственным весом;
• хотите постепенно увеличивать сложность;
• ищете работу на всё тело.

Предварительная сила рук не требуется. В базовых вариантах положение тела подбирается под текущий уровень.

В программе нет задачи постоянно работать на пределе.

Мягкий формат означает:

• контролируемый темп;
• отсутствие обязательных прыжков;
• возможность изменить нагрузку;
• внимание к технике;
• постепенное усложнение;
• отсутствие соревновательной гонки;
• возможность остановиться и восстановить дыхание.

При этом TRX остаётся силовой тренировкой. Ноги, ягодицы, руки и мышцы корпуса действительно работают.

Program Research описывает такой формат как низкоударный, контролируемый и постепенно усложняемый.

Разминка

Подготовка суставов и мышц к работе.

Разогрев

Более активные движения постепенно повышают нагрузку.

Основная часть с петлями TRX

Тяги, приседания, выпады, жимовые варианты и упражнения на корпус.

Работа с собственным весом

Часть упражнений может выполняться без петель или на коврике.

Акцент занятия

Каждое занятие включает работу на всё тело, но основной акцент может меняться: ноги, ягодицы, спина, руки, устойчивость или силовая выносливость.

Завершение

Темп снижается. Остаётся время на спокойное дыхание и растяжку.

На первом занятии Эрика покажет:

• как держать рукояти;
• как сохранять устойчивое положение;
• как менять угол тела;
• как сделать упражнение легче;
• как остановиться и безопасно выйти из положения.

Не нужно сразу выбирать глубокий наклон или вариант на одной ноге.

Главная задача первого посещения — понять базовые движения и научиться регулировать нагрузку.

Можно отслеживать:

• качество техники;
• более устойчивое положение корпуса;
• уверенный присед или выпад;
• изменение угла тела;
• меньшую потребность в отдыхе;
• большее время работы без потери формы;
• более сложный вариант упражнения;
• способность сохранять спокойное дыхание.

Объём нагрузки увеличивается только после того, как базовый вариант выполняется уверенно.

Рабочий ритм для TRX — 2–3 занятия в неделю.

Два занятия помогают регулярно повторять базовые движения. Три могут дать больше практики, если вы нормально восстанавливаетесь.

Не нужно воспринимать это как обязательную норму. Можно начать с одного занятия и постепенно выстроить подходящий режим.

Методическое исследование рассматривает 2–3 занятия как разумный режим, но не обещает, что он заменяет всю остальную физическую активность.

Программа не гарантирует:

• похудение на конкретное количество килограммов;
• уменьшение жира только на животе, руках или бёдрах;
• «идеальную фигуру»;
• одинаковый внешний результат;
• лечение боли;
• лечение грыж, протрузий или суставов;
• восстановление после операции без медицинского допуска;
• безопасность при сокрытии ограничений.

Изменения зависят от регулярности, питания, восстановления, исходной подготовки и других факторов.

Сообщите тренеру заранее, если у вас есть:

• ограничения коленей;
• чувствительная поясница;
• ограничения плеч;
• недавняя операция;
• беременность;
• головокружение;
• запрет врача на физическую нагрузку;
• другие существенные ограничения.

Остановитесь, если появляются:

• резкая боль;
• онемение;
• слабость;
• головокружение;
• дурнота;
• потеря контроля положения тела;
• боль в груди;
• необычная одышка.

Нельзя продолжать упражнение, если поясница, плечо или колено болят всё сильнее.

Продолжительность: 50 минут

Запись: предварительная

Петли и инвентарь: есть в студии

Одежда: удобная спортивная

Когда прийти: примерно за 10 минут

Требования к обуви уточните у администратора при записи.

TRX

Выраженная силовая работа с петлями и собственным весом.

Здоровая спина

Более спокойная работа с мышцами корпуса, ягодицами, грудным отделом и подвижностью.

Стретчинг

Основной акцент на гибкости и технике растяжки.