TRX

Белбеулер бір нүктеге бекітілген және өз салмағыңызды жүктеме ретінде пайдалануға көмектеседі.

Сабақ кезінде қатысушылар отырып-тұру, тарту, алға адымдау, итеру қимылдары, тұлғаға арналған жаттығулар және басқа да базалық қимылдарды орындайды.

Дене тренажердың қатаң белгіленген траекториясымен қозғалмайды. Қалыпты, тұрақтылықты және бақылауды өзіңіз сақтауыңыз керек.

Сондықтан қарапайым нұсқаның өзі бірден бірнеше бұлшықет тобын қамтуы мүмкін.

Жаттықтырушы жаттығуды мыналардың көмегімен жеңілдете немесе қиындата алады:

• дененің еңкею бұрышы;
• бекіту нүктесіне дейінгі қашықтық;
• тірек ені;
• аяқтың қалпы;
• иінтірек ұзындығы;
• қарқын;
• қайталау саны;
• жұмыс уақыты;
• тұрақтырақ немесе тұрақсыздау нұсқа.

Жүктеме тым жоғары болса, «соңына дейін шыдаудың» қажеті жоқ. Қалыпты өзгертіп, сапалы техникаға оралу жеткілікті.

TRX сізге сай келуі мүмкін, егер сіз:

• күш жаттығуларын енді бастасаңыз;
• үзілістен кейін оралсаңыз;
• аяқты, бөкселерді, арқаны, қолды және тұлға бұлшықеттерін нығайтқыңыз келсе;
• ауыр тренажер залының атмосферасын ұнатпасаңыз;
• міндетті секірусіз жүктеме қаласаңыз;
• өз салмағыңызбен жасалатын жаттығуларды жақсы көрсеңіз;
• күрделілікті біртіндеп арттырғыңыз келсе;
• бүкіл денеге арналған жұмыс іздесеңіз.

Қолдың алдын ала күші қажет емес. Базалық нұсқаларда дене қалпы қазіргі деңгейіңізге қарай таңдалады.

Бағдарламада үнемі шекке дейін жұмыс істеу міндеті жоқ.

Жұмсақ формат дегеніміз:

• бақыланатын қарқын;
• міндетті секірулердің болмауы;
• жүктемені өзгерту мүмкіндігі;
• техникаға назар аудару;
• біртіндеп күрделендіру;
• жарыс қуғынының болмауы;
• тоқтап, тынысты қалпына келтіру мүмкіндігі.

Сонымен бірге TRX күш жаттығуы болып қала береді. Аяқ, бөкселер, қол және тұлға бұлшықеттері шынымен жұмыс істейді.

Жаттығуға дайындық

Буындар мен бұлшықеттерді жұмысқа дайындау.

Қыздыру

Белсендірек қимылдар жүктемені біртіндеп арттырады.

TRX белбеулерімен негізгі бөлім

Тарту, отырып-тұру, алға адымдау, итеру нұсқалары және тұлғаға арналған жаттығулар.

Өз салмағыңызбен жұмыс

Жаттығулардың бір бөлігі белбеусіз немесе кілемшеде орындалуы мүмкін.

Сабақтың назары

Әр сабақ бүкіл денеге арналған жұмысты қамтиды, бірақ негізгі назар өзгеруі мүмкін: аяқ, бөкселер, арқа, қол, тұрақтылық немесе күш төзімділігі.

Аяқтау

Қарқын баяулайды. Сабырлы тыныс алу мен созылуға уақыт қалады.

Алғашқы сабақта Эрика мынаны көрсетеді:

• тұтқаларды қалай ұстау керек;
• тұрақты қалыпты қалай сақтау керек;
• дене бұрышын қалай өзгерту керек;
• жаттығуды қалай жеңілдету керек;
• қалай тоқтап, қалыптан қауіпсіз шығу керек.

Бірден терең еңкеюді немесе бір аяқтағы нұсқаны таңдаудың қажеті жоқ.

Алғашқы келудің басты міндеті — базалық қимылдарды түсіну және жүктемені реттеуді үйрену.

Мыналарды бақылауға болады:

• техниканың сапасы;
• тұлғаның тұрақтырақ қалпы;
• сенімді отырып-тұру немесе алға адымдау;
• дене бұрышының өзгеруі;
• демалысқа азырақ қажеттілік;
• пішінді жоғалтпай ұзағырақ жұмыс істеу;
• жаттығудың күрделірек нұсқасы;
• сабырлы тыныс алуды сақтай білу.

Жүктеме көлемі базалық нұсқа сенімді орындалғаннан кейін ғана артады.

TRX үшін жұмыс ырғағы — аптасына 2–3 сабақ.

Екі сабақ базалық қимылдарды тұрақты қайталауға көмектеседі. Жақсы қалпына келсеңіз, үш сабақ көбірек практика береді.

Мұны міндетті норма ретінде қабылдаудың қажеті жоқ. Бір сабақтан бастап, өзіңізге сай режимді біртіндеп құруға болады.

Бағдарлама мыналарға кепілдік бермейді:

• белгілі бір килограммға арықтау;
• майды тек іштен, қолдан немесе саннан азайту;
• «мінсіз пішін»;
• барлығына бірдей сыртқы нәтиже;
• ауырсынуды емдеу;
• омыртқа жарығын, протрузияны немесе буындарды емдеу;
• медициналық рұқсатсыз операциядан кейін қалпына келу;
• шектеулерді жасырған жағдайдағы қауіпсіздік.

Өзгерістер тұрақтылыққа, тамақтануға, қалпына келуге, бастапқы дайындыққа және басқа факторларға байланысты.

Мына жағдайлар болса, жаттықтырушыға алдын ала айтыңыз:

• тізедегі шектеулер;
• сезімтал бел;
• иықтағы шектеулер;
• жақында жасалған операция;
• жүктілік;
• бас айналу;
• дәрігердің дене жүктемесіне тыйым салуы;
• басқа елеулі шектеулер.

Мына белгілер пайда болса, тоқтаңыз:

• өткір ауырсыну;
• ұю;
• әлсіздік;
• бас айналу;
• әлсіреп кету;
• дене қалпын бақылауды жоғалту;
• кеудедегі ауырсыну;
• әдеттен тыс ентігу.

Бел, иық немесе тізе барған сайын қаттырақ ауырса, жаттығуды жалғастыруға болмайды.

Ұзақтығы: 50 минут

Жаттықтырушы: Эрика

Жазылу: алдын ала

Белбеулер мен құрал-жабдық: студияда бар

Киім: ыңғайлы спорттық киім

Қашан келу керек: шамамен 10 минут бұрын

Аяқ киімге қойылатын талаптарды жазылу кезінде әкімшіден нақтылаңыз.

TRX

Белбеулермен және өз салмағыңызбен айқын күш жұмысы.

Сау арқа

Тұлға бұлшықеттерімен, бөкселермен, кеуде бөлігімен және қозғалғыштықпен сабырлырақ жұмыс.

Стретчинг

Негізгі назар — икемділік пен созылу техникасы.