Сау арқа

Сабақ сізге сай келуі мүмкін, егер сіз:

• компьютер алдында көп уақыт өткізсеңіз;
• иықта немесе арқада күнделікті шектелуді сезсеңіз;
• үзілістен кейін жаттығуға қайта оралсаңыз;
• сабырлы әрі түсінікті жүктеме іздесеңіз;
• тұлға мен бөксе бұлшықеттерін нығайтқыңыз келсе;
• қарқынды күш жаттығуына дайын болмасаңыз;
• әдеттегі аптаңызға қозғалыс қосқыңыз келсе.

Бағдарлама ең алдымен жалпы сау, жедел жағдайы жоқ жаңадан бастаушыларға арналған.

Бағдарламаның атауы студия мынаны жасайды дегенді білдірмейді:

• омыртқа жарығын немесе протрузияны емдейді;
• сколиозды түзейді;
• омыртқаны орнына салады;
• қысылған нервті босатады;
• дәрігердің орнын басады;
• емдік дене шынықтырудың орнын басады;
• медициналық оңалту жүргізеді;
• ауырсынудан құтылуға кепілдік береді.

Диагнозыңыз немесе айқын белгілеріңіз болса, дене жүктемесі туралы шешім сабақтың атауына қарап емес, жағдайыңыз бен маманның ұсынымдарын ескеріп қабылданады.

Қыздыру

Сабырлы қимылдар иық белдеуін, жамбасты, кеуде қуысын және тұлға бұлшықеттерін дайындауға көмектеседі.

Бұлшықеттерді нығайту

Тұлғаға, бөкселерге және арқаның жоғарғы бөлігіне арналған қолжетімді жаттығулар қолданылады.

Қозғалғыштық үстіндегі жұмыс

Қатысушылар серпілістерсіз және максималды қалыпқа жетуге тырыспай, жайлы ауқымда қозғалады.

Жамбас және бөкселер

Бұл бөлім жамбас қалпын жақсырақ бақылауға және қозғалыс кезінде жүктемені бөлуге көмектеседі.

Кеуде бөлігі және иық белдеуі

Отырып жұмыс істегенде жиі аз қозғалатын аймаққа көңіл бөлінеді.

Қосымша құрал-жабдық

Таспалар, блоктар, шағын доптар және студияның басқа құрал-жабдығы қолданылуы мүмкін.

Релаксация

Соңында қарқын баяулайды. Қатысушылар сабырлы тыныс алуға көшіп, сабақты аяқтайды.

Сабақтың мақсаттары:

• тұлға бұлшықеттерін нығайту;
• бөкселер мен арқаның жоғарғы бөлігімен жұмыс істеу;
• кеуде бөлігінің қозғалғыштығын дамыту;
• жамбас пен иық қалпын жақсырақ бақылау;
• күнделікті шектелу сезімін азайту;
• тұрақты дене белсенділігіне оралу;
• базалық қимылдарды сабырлырақ әрі сенімдірек орындау.

Бағдарлама «мінсіз мүсін» уәде етпейді. Дене қалпы күн бойы өзгеріп отырады, сондықтан әртүрлі қозғалуды және тұрақты шамадан тыс кернеусіз әдеттегі жүктемені көтеруді үйренген пайдалырақ.

Сабақ алдында Эрикаға мыналарды айтыңыз:

• алғаш келгеніңізді;
• диагнозыңыз бар-жоғын;
• жақында жарақат алған немесе операция жасатқан-жасатпағаныңызды;
• қазір ауырсыну бар-жоғын;
• ұю немесе басқа жерге берілетін ауырсыну болатын-болмайтынын;
• дәрігердің шектеулері бар-жоғын;
• жүкті екеніңізді, егер солай болса.

Сабақта максималды ауқымды көрсетудің қажеті жоқ.

Жаттығу жағымсыз сезім тудырса, жаттықтырушы қимылды азайтып, қалыпты өзгертіп немесе жаттығуды тоқтатып береді.

Прогрестің белгілері мынадай болуы мүмкін:

• тұрақты қалыпты сақтау жеңілдейді;
• мойын мен иықтағы артық кернеу азаяды;
• қимылдар түсініктірек болады;
• жамбас пен тұлғаны бақылау оңайлайды;
• жаттығулар техниканы жоғалтпай ұзағырақ орындалады;
• күнделікті дене белсенділігінде сенімділік артады;
• шектелудің субъективті сезімі азаяды.

Бір нәтиже барлығына бірдей бола алмайды.

Бірден мүмкіндігінше көп сабаққа қатысуға ұмтылудың қажеті жоқ.

Сирек кездесетін шамадан тыс белсенділіктен гөрі бір тұрақты сабақ жақсырақ. Тұрақты практика үшін аптасына екі сабақты бағдар етуге болады. Жақсы қалпына келіп, жүктемені жақсы көтерсеңіз, аптасына 2–3 сабақ сай келеді.

Қазір мына жағдайлардың бірі болса, топтық жүктемені өз бетіңізше таңдамаңыз:

• жедел немесе тез күшейіп келе жатқан ауырсыну;
• қолға немесе аяққа берілетін ауырсыну;
• ұю;
• айқын әлсіздік;
• жақында жасалған операция;
• жаңа жарақат;
• анықталған остеопороз;
• шектеулері бар жүктілік;
• дәрігердің дене жүктемесіне тыйым салуы;
• сабақтың қауіпсіздігіне күмән тудыратын басқа жағдай.

Медициналық ұсыным алып, жағдайды студиямен алдын ала талқылаңыз.

Сабақ кезінде мына белгілер пайда болса, тоқтап, жаттықтырушыға айту керек:

• өткір ауырсыну;
• күшейіп келе жатқан ауырсыну;
• шаншу;
• ұю;
• әлсіздік;
• қимылды бақылауды жоғалту;
• бас айналу;
• әлсіреп кету;
• кеудедегі ауырсыну;
• әдеттен тыс ентігу.

Мазасыз белгі пайда болғанда жаттығу жалғастырылмайды және қимылды тереңірек «жеткізуге» тырыспайды.

Ұзақтығы: 50 минут

Жаттықтырушы: Эрика

Жазылу: алдын ала

Кілемше және құрал-жабдық: студияда бар

Киім: қозғалысты шектемейтін ыңғайлы киім

Қашан келу керек: шамамен 10 минут бұрын

Медициналық шектеулеріңіз болса, бұл туралы сабақ басталғаннан кейін емес, жазылмас бұрын айтыңыз.